钙对人体很重要，补钙是门技术活。下面就给孕妈妈和宝妈们分享一些补钙小知识。

一、妊娠期和哺乳期为什么要补钙？补多少呢？

（一）妊娠期缺钙的危害

从妊娠的第18周开始，胎儿的牙齿和骨骼开始钙化。而钙大部分存储于孕妇骨骼中，可随时动员参与胎儿生长发育，如果孕期钙营养缺乏，母体会动用自身骨骼中的钙维持血钙浓度并满足胎儿骨骼生长发育的需要，可能会导致夜间小腿抽筋、牙齿松动、关节疼痛等。有研究表明，妊娠期补钙可以提高血钙的浓度，使血管舒张，血压下降，使降低妊娠高血压的发生率下降一些。

因此，孕期钙营养不足对母体健康的危害很明显。所以妊娠期应增加钙的摄入，以满足母亲和胎儿对钙的需要。

（二）妊娠期钙的需求量

2016年我国营养学会建议孕早期每日需摄入钙800 mg，孕中期每日摄入钙1000 mg，孕晚期增加到1200 mg，补钙也不是越多越好，也有上限，上限为2000 mg。这其中包括膳食中获取的钙和再补充的钙。

（三）哺乳期缺钙的危害

而哺乳期，乳母每天通过乳汁分泌的钙约200 mg。若乳母膳食钙中摄入量不能满足需要，母体将会动员自身骨骼中的钙来维持母乳中的钙的相对稳定，而乳母可因缺钙引起骨质软化症。

（四）哺乳期钙的需求量

我国哺乳期膳食指南推荐，乳母应每日摄入钙1000mg，上限为2000 mg。这其中包括膳食中获取的钙和补充的钙。

二、那怎样补钙呢？

（一）、饮食

平时，孕妈妈和宝妈们可以选择含钙丰富的食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜及芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

下面这个表格是平时常吃的食物中的含钙量

其中牛奶中含钙很丰富，且最易吸收利用。孕妈妈可以从孕中期开始到哺乳期，每日奶的摄入量达到500毫升（ml），加上其他食物来源的钙，较容易达到推荐摄入量。

在奶制品的选择上，我们可以选用液态奶、酸奶，也可以冲泡奶粉，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。在这里要注意不要把乳饮料也认为是乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，是不能用来代替奶的。也有孕妈妈有乳糖不耐症，也可以选择酸奶或低乳糖牛奶。

绿色蔬菜中的镁、钾、维生素C和K等均可提高钙的利用率。

（二）、服用钙剂

      在孕期及哺乳期，如果膳食中的钙满足不了胎儿或婴儿的需求，特别是孕晚期，胎儿对钙的需求又进一步加大，或者其他情况可以在医生的指导下服用钙剂。

       市面上五花八门的钙剂，该怎么选择呢？首先，我们要了解钙剂的分类。钙剂从无机和有机角度来看，可以分为无机钙和有机钙。

无机钙包括氧化钙、碳酸钙、氯化钙等，有机钙包括葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙、柠檬酸钙等。一些新的钙剂主要是钙剂与某些钙调节剂如维生素D等配合而成，提高了钙的吸收率和利用度。

下面我们简单介绍市面上常见的口服钙剂。

（1）、无机钙

1）、碳酸钙

碳酸钙经肠吸收率为39%，是药用钙盐中元素钙含量最高的一种，水溶性不好，但可以在胃酸中溶解，是最常见的钙片。现在市面上的碳酸钙新制剂不断推出，通过物理技术如微粉化处理，使碳酸钙在胃内的溶解度增加，或者通过加入钙调节剂如VitD，使碳酸钙的吸收率大于39%，大大提高了其生物利用度。

（2）、有机钙

1）、葡萄糖酸钙

葡萄糖酸钙经肠吸收率为27%，水溶性好。口服溶液，钙含量低，只适合需钙量少的患者使用。

2）、氨基酸螯合钙

氨基酸螯合钙是由钙通过配位键与氨基酸形成的螯合物。其钙含量高，螯合物吸收入血，并不是立即解离成钙离子和氨基酸，而是以螯合物的形式持续解离成钙离子供机体利用，从而避免了血清中钙离子浓度过高带来的肾排钙离子增加或高钙血症，保证了钙元素的充分吸收和利用。其经肠吸收率可以达到80-90%。是一种理想的钙剂。

3）、柠檬酸钙

柠檬酸钙不需胃酸活化就能被吸收利用，其吸收率高于碳酸钙，生物利用度高，适合胃酸不足、胃动力不足的妊娠、哺乳期妇女，但是其价格比较贵。

药师建议孕期、妊娠期补钙最好的选择是碳酸钙制剂，因为碳酸钙是目前国内外循证医学研究最多的钙剂，其钙含量高，吸收好。而现在市面上热门的液体钙制剂，相比较于其他碳酸钙片剂，其不需要经过胃酸溶解，不会产生二氧化碳，减少了消化不良、腹胀、便秘等不良反应，但钙是经肠道吸收，理论上液体钙与普通钙片在吸收上没有明显差别。且补钙是一个长期过程，出于经济考虑，建议选择价格便宜，疗效明确的碳酸钙片剂。

（三）、其他

      当然还有晒太阳半个小时，促进人体合成维生素D，同时配合适当的运动等等方法都有助于补钙。

三、服用钙剂的注意事项

       （一）、服用时间

服用钙剂建议饭前或者空腹服用，早晨空腹和睡前服用最佳。

 钙剂与食物同服，食物会使胃酸稀释，减少胃酸强度，不利于钙的吸收。而每日的食物中大约含有1克的钙，但大部分的钙没有被利用，如果同时服用钙片，食物中的生物钙会与钙剂产生竞争性抑制，造成更多的钙流失。而食物中的草酸、纤维素易于钙形成不易吸收的物质，并且钙剂与牛奶同服，会使牛奶中的脂肪、蛋白质变性，降低其营养价值和影响钙的吸收。现有的钙剂，作用都比较缓和，空腹服用不太会对胃肠道造成伤害，所以建议空腹服用钙剂，但如果出现了胃肠道反应，建议改为餐后1-2h服用。

早晨空腹时由于漫长一夜未进食, 因而最需要外源钙的补充, 且对钙生物利用率最高。而人体的血钙水平在后半夜和清晨最低, 这时服用可以使钙剂得到充分的吸收和利用。所以早晨空腹和睡前是服用钙剂的最佳时间。

四、服用钙剂的不良反应

        一般说来，钙制剂不良反应较少，口服给药常见的不良反应有胃肠道刺激症状和便秘。长期服用任何钙剂都可能发生血钙增高，引起高钙血症，轻度可无症状但应引起注意。