孕育新生命的过程总是让人小心翼翼，就连入口的食物都要掂量掂量它们能不能带给孕妇和哺乳期妈妈更多营养。虽然初衷是好的，但随之而来的各种令人疑惑的营养小贴士、吃什么能下奶等等饮食偏方，让不少孕妈和哺乳期妈妈感到头疼。

《中国孕妇、乳母膳食指南》正式发布，帮助广大孕产期妇女，安排好自己的饮食生活，正确对待哺乳期生活中各种饮食习俗对健康的影响，更好地促进母乳喂养。

●调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。

●常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。

●孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。

●孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

●经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。

●愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

孕前膳食指南

1.平衡膳食，粗心荤素搭配

2.按照“中国居民平衡膳食宝塔”的要求安排每日膳食。即:

(1)谷类300~500g;

(2)蔬菜类400~500g,水果类100~200g;

(3)畜禽肉类50~100g,鱼虾类50g,蛋类25~50g;

(4)奶油及奶制品100g,豆类及豆制品50g;

（5）油脂类25g。

3.养成良好的行为习惯

4.(1)早餐吃得好,中餐吃得饱,晚餐吃得少。

(2)要改变不吃早餐、偏食和盲目节食的不良习惯。

 (3)少吃快餐。

孕早期妇女膳食指南

1.膳食清淡、适口

2.少食多餐

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物，怀孕早期应保证每天至少摄入150克碳水化合物（约合谷类200g）。

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

5.戒烟、禁酒

孕中、末期妇女膳食指南

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，孕中期开始每日应增加总量约50克～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋白的需要，孕期动物性食物首选鱼类。

2.适当增加奶类的摄入，建议从孕中期开始，每日至少摄入250毫升的牛奶或相当量的奶制品及补充300毫克的钙，或喝400～500毫升的低脂牛奶，以满足钙的需要。

3.常吃含铁丰富的食物

4.适量身体活动，维持体重的适宜增长 

孕妇应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时～2小时的户外活动，如散步、做体操等，因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

5.禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

哺乳期妇女膳食指南

1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入

乳母每天应增加总量100克～150克的鱼、禽、蛋、瘦肉，如增加动物性食物困难时，可多食用大豆类食品以补充优质蛋白。为预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。此外，乳母还应多吃些海产品，对婴儿的生长发育有益。

2.适当增饮奶类，多喝汤水

建议每日饮奶约500毫升，对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。

3.产褥期食物多样，不过量

产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌。另外，须注意避免摄入过多的动物性食物，导致蛋白质、脂肪摄入过量，加重消化系统和肾脏的负担。

4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

5.科学活动和锻炼，保持健康体重